La perdita di peso non deve essere un processo lento che richiede mesi e mesi di cibi insipidi e allenamenti lunghi e noiosi. Puoi tranquillamente perdere 10 libbre in 2 settimane se usi i seguenti suggerimenti come base per iniziare.
Non ho intenzione di consigliare un integratore alimentare “miracoloso”, costose attrezzature per l’allenamento o espedienti da hokey. Solo 3 cose che funzionano, velocemente.
I suggerimenti per la perdita di peso in questo articolo sono supportati dalla ricerca scientifica e non richiedono di acquistare nulla, morire di fame o fare qualcosa di pericoloso o addirittura sciocco. Tutto quello che devi fare è apportare alcune modifiche al modo in cui ti alleni e mangi.
1. Smettila di fare ore di lento e noioso cardio
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Dimentica di passare ore ogni giorno sul tapis roulant per bruciare calorie. Fare questo non funziona. Camminare a un ritmo moderato (vivace) brucerà solo circa 295 calorie all’ora. Fallo ogni giorno per una settimana e non perderai un chilo.
Il modo migliore per allenarsi per perdere peso e perdere grasso è fare allenamenti di resistenza in stile intervallato. Questo aiuterà anche ad aumentare il tuo metabolismo!
Conosciuto anche come allenamento a circuito, questo stile di allenamento brucia il doppio delle calorie al giorno. Gli studi dimostrano anche che fare qualche tipo di allenamento di resistenza (calisthenics, kettlebell, pesi, ecc.) È anche superiore al cardio per bruciare i grassi, in particolare il grasso addominale, che fa male alla salute e nasconde il tuo pacco da 6.
Quando ti alleni in questo modo, il tuo corpo continuerà a bruciare calorie dal grasso corporeo immagazzinato fino a 36 ore dopo l’allenamento. Ciò significa che continuerai a perdere peso anche dopo il termine dell’allenamento. Questi allenamenti ti aiuteranno anche a costruire muscoli, il che ti farà avere un aspetto migliore quando il peso che vuoi perdere è diminuito.
Gli allenamenti in circuito sono facili da eseguire e sono ottimi se vuoi perdere 10 libbre in 2 settimane. Puoi eseguirli con bilancieri, manubri e macchine nella tua palestra. Uno dei modi migliori sono gli allenamenti a corpo libero. Questo perché possono essere eseguiti ovunque, sono davvero efficaci e non richiedono alcuna attrezzatura.
Puoi vedere un esempio di allenamento a circuito qui:
Quando ti alleni in questo modo, la chiave è scegliere esercizi che allenano diversi gruppi muscolari (squat, push up, pull up, shoulder press, ecc.). Ciò renderà l’allenamento più impegnativo e brucerà più calorie. Seleziona 4-5 esercizi, quindi assicurati che tutti i tuoi principali gruppi muscolari vengano allenati.
Eseguirai ogni esercizio, uno dopo l’altro, senza pause tra le serie. Riposati solo dopo aver eseguito l’ultimo esercizio del circuito. Riposa il meno possibile tra i circuiti. Fai 8-10 ripetizioni per serie e ripeti 3-5 volte ogni allenamento.
Di seguito è riportato un esempio di allenamento del circuito di esercizi a corpo libero per la perdita di grasso:
- Squat
- Sollevamento
- Burpees
- Pull Up
Ecco un allenamento a circuito che può essere eseguito con un manubrio o un kettlebell.
- Altalene a due mani
- Spalla in piedi
- Squat
- 1 file del braccio
Se hai appena iniziato e vuoi perdere peso velocemente, concediti la possibilità di abituarti all’intensità di questi allenamenti. Riposa tutto il tempo che devi tra i circuiti e fai più ripetizioni possibili con 10 per esercizio come obiettivo. Attieniti a questo e farai questi allenamenti come un professionista.
2. Taglia i carboidrati
Questo è probabilmente il consiglio più importante da seguire. Da solo può aiutarti a perdere 10 libbre in 2 settimane.
Mangiare una dieta a basso contenuto di carboidrati attiva l’interruttore per la perdita di grasso nel tuo corpo e inducendolo a utilizzare il grasso corporeo immagazzinato come energia. Perderai anche il peso dell’acqua in eccesso. Soprattutto, non devi ossessionarti per l’apporto calorico o leggere le etichette.
Ora, non devi evitarli del tutto. Devi semplicemente limitare alcuni tipi, come i cibi spazzatura. Una volta perso il peso, puoi persino mangiarli, anche se in quantità limitate.
Gli alimenti che devi veramente limitare per le prossime 2 settimane includono carboidrati trasformati (pane, biscotti, pasta, riso) e zuccheri semplici (caramelle, succhi di frutta e soda). Puoi praticamente tutte le verdure che ti piacciono. Anche la frutta in piccole quantità va bene.
Puoi guardare l’immagine qui sotto per avere un’idea di quali carboidrati dovresti mirare a mangiare:
Tutto sommato, la tua quota giornaliera di carboidrati non dovrebbe superare i 75 grammi. Non preoccuparti di contare eccessivamente i carboidrati o di leggere l’etichetta di ogni cibo che mangi. Segui invece questo semplice consiglio, se è bianco o viene fornito in un sacchetto o in una scatola, non mangiarlo e molto probabilmente stai mangiando la giusta quantità.
Se vuoi contare i carboidrati, usa uno dei tanti siti web o app che fanno il conteggio per te. Consiglio di leggere questo articolo per altri ottimi consigli per eliminare i cereali dalla tua dieta.
Oltre a limitare alcuni tipi di carboidrati, se vuoi perdere 10 libbre in 2 settimane, la prossima cosa di cui devi assicurarti è di mangiare molte proteine e grassi sani. Gli alimenti ad alto contenuto proteico che dovresti mangiare a ogni pasto includono uova, pesce grasso, pollo e carne rossa.
Non devi contare grammi di proteine. Assicurati solo che le proteine che mangi siano delle dimensioni del palmo della tua mano ad ogni pasto e sarai sulla buona strada per averne abbastanza ogni giorno.
Ultimo ma non meno importante, mangia molti grassi ad ogni pasto. Rimarrai pieno più a lungo tra i pasti. Anche i grassi migliorano il sapore del cibo.
Limita il mais e altri oli vegetali e assicurati invece di ottenere il grasso da avocado, cocco e olio d’oliva. Anche le mandorle e le noci di macadamia sono buone fonti di grassi sani.
Fondamentalmente, la regola è mangiare sano, mangiare meno calorie e creare un piano alimentare che includa proteine, grassi e carboidrati buoni.
3. Abbandona la soda dietetica e bevi acqua al limone
Lo so, le bibite dietetiche non hanno calorie e hanno un buon sapore. Anche il modo in cui le loro bolle ti fanno formicolare la bocca è fantastico. Purtroppo, possono uccidere i tuoi progressi nella perdita di peso.
Gli studi dimostrano che bere bibite dietetiche può effettivamente farti mangiare di più e aumentare di peso
Gli scienziati ritengono che ciò sia dovuto al fatto che i dolcificanti artificiali in queste bevande inviano segnali al tuo cervello che ti fanno venir voglia di mangiare, anche se non hai fame.
Invece di bere bibite dietetiche, bevi acqua fredda e limone. In questo modo si hanno molti vantaggi. Ti sentirai sazio più a lungo tra i pasti e, a causa del succo di limone nell’acqua, il tuo corpo digerirà il cibo più lentamente e può persino aiutare a mantenere stabili i tuoi livelli di energia.
Uno studio ha dimostrato che bere acqua fredda può anche aiutarti a bruciare più calorie.
Bere l’acqua prima di mangiare può anche aiutarti a mangiare di meno a ogni pasto.
Conclusione
Rendi questi 3 consigli parte della tua vita per perdere 10 libbre in 2 settimane. Ancora più importante, questi passaggi diventeranno abitudini che seguirai nei giorni, nelle settimane e nei mesi a seguire. Quindi, raccoglierai davvero i loro benefici che vanno oltre la perdita di peso per te più sano, più forte ed energico!
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Credito fotografico in primo piano: Bruce Mars tramite unsplash.com
