La meditazione ha una lunga storia che risale ad almeno 3000 anni fa. È iniziato come una pratica all’interno dell’induismo. Forse questo è il motivo per cui quando molte persone pensano alla meditazione, immaginano qualcuno seduto nella posizione del loto, con le gambe incrociate, le mani alzate e gli occhi chiusi.
Ciò che manca a questo stereotipo è la comprensione di quanto la meditazione sia diventata una pratica variegata per migliorare il controllo mentale, la chiarezza e il riposo. Sebbene alcune persone continuino a utilizzare la meditazione come parte della loro pratica religiosa, la maggior parte di coloro che praticano la meditazione lo fa per raccogliere i suoi numerosi benefici per la salute.
Ciò è comprensibile dato il poco tempo necessario per impiegare efficacemente la meditazione ogni giorno (circa 20 minuti, meno tempo di quello che la maggior parte delle persone impiega a recuperare il ritardo sui social media).
Diamo un’occhiata ai sei benefici per la salute della meditazione sostenuti dalla scienza.
1. Più forte il sistema immunitario
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Uno degli aspetti più sorprendenti della meditazione è il suo impatto sul sistema immunitario. Risulta che calmare regolarmente la tua mente ha un modo per aumentare la resistenza a varie malattie. Questo non vuol dire che la meditazione sia un firewall che ti impedirà di contrarre nuovamente l’influenza. Anche così, l’evidenza è piuttosto forte che può ridurre significativamente le possibilità che tu ti ammali.
Un esempio di questo vantaggio viene da uno studio che ha confrontato tre gruppi di persone. C’era un gruppo di controllo in cui non venivano apportate modifiche alla loro vita quotidiana, un gruppo di esercizi in cui i membri completavano una serie di esercizi quotidiani e un gruppo di meditazione i cui membri praticavano la meditazione quotidianamente.
Lo studio ha rilevato che dopo otto settimane, il gruppo di meditazione aveva il 30% in meno di infezioni respiratorie rispetto ai controlli. Inoltre, la gravità di quelle malattie che si sono verificate tra le persone nel gruppo di meditazione era significativamente inferiore rispetto all’esercizio o al gruppo di controllo.
La lezione da portare via: una dose regolare di farmaci può essere la cosa giusta per proteggersi da alcune malattie.
Come funziona? Nessuno lo sa per certo. Anche così, sembra probabile che, poiché la meditazione riduce lo stress, questo ha l’effetto successivo di aiutare il corpo a rimanere in un forte stato di prontezza a combattere la malattia.
2. Diminuzione dello stress psicologico
Tutti sperimentano lo stress. Se sei cosciente, allora provi stress. Alcune fonti di stress sono piacevoli, come sposarsi, andare in vacanza, trasferirsi nella casa dei tuoi sogni. Molte fonti di stress sono spiacevoli, come essere licenziato dal lavoro, la perdita di una persona cara, il costo della riparazione dell’auto.
Non importa la fonte e non importa se lo stress è piacevole o imbarazzante, può mettere a dura prova le tue riserve mentali e fisiche. Di conseguenza, trovare modi efficaci per controllare lo stress è importante per vivere una vita piena e gratificante.
La meditazione può essere uno degli strumenti utilizzati per raggiungere questo obiettivo. Ciò è stato dimostrato in molti studi. Ad esempio, i ricercatori Cara Geary e Susan Rosenthal hanno confrontato i livelli di stress in due gruppi di soggetti nel corso di otto settimane. Un gruppo ha ricevuto un addestramento alla meditazione (e poi l’ha eseguito in modo coerente) mentre l’altro gruppo ha affrontato lo stress nel modo consueto.
Non sorprende che il gruppo di meditazione abbia avuto uno stress significativamente inferiore dopo otto settimane. Ma ciò che è più sorprendente è che il gruppo di meditazione ha continuato ad avere livelli di stress inferiori un anno dopo. Inoltre, hanno anche valutato il loro senso di benessere generale come superiore a quelli che non avevano ricevuto una formazione in meditazione.
La lezione da imparare è che una breve introduzione alla meditazione può portare a cambiamenti nello stile di vita che hanno impatti a lungo termine.
3. Migliore qualità del sonno
Tutti hanno sperimentato quanto il sonno influenzi il loro umore e la loro capacità di funzionare in modo efficace. Un buon riposo notturno pone le basi per la giornata a venire. Allo stesso modo, una notte di rigirarsi e rigirarsi crea un ostacolo per spingere in avanti verso i tuoi obiettivi il giorno successivo.
È un problema ben noto con cui lottano 60 milioni di americani ogni anno. Se sei uno di quelli che lottano cronicamente per ottenere abbastanza sonno di buona qualità, la meditazione potrebbe essere proprio la cosa che ti aiuta a voltare l’angolo.
Uno studio che supporta questa idea includeva un gruppo di partecipanti che sono stati studiati per un anno. Tutti i partecipanti si sono presentati con un sonno significativamente disturbato. I ricercatori hanno diviso il gruppo in due sottogruppi. A uno sono state insegnate semplici tecniche di meditazione. L’altro gruppo ha ricevuto istruzioni su come ottenere un riposo notturno migliore (p. Es., Stabilire routine, diminuire l’assunzione di caffeina, ecc.).
Alla fine dell’anno, questi due gruppi hanno mostrato differenze significative nella qualità del sonno. Il gruppo di meditazione aveva notevolmente migliorato il sonno, simile a quello che si riscontra con coloro che usano farmaci per trattare i problemi del sonno. Hanno scoperto che il potere della meditazione per migliorare la qualità del sonno era più o meno uguale a quello dei farmaci o della terapia cognitivo-comportamentale.
L’altro gruppo, quello a cui è stata fornita educazione / istruzione sul sonno, ha mostrato solo un lieve miglioramento del sonno.
Ma non è solo uno studio che supporta il legame tra meditazione e miglioramento del sonno. Una revisione del 2018 di 18 studi sulla meditazione, tra cui un totale di 1654 partecipanti, ha rilevato che la meditazione ha migliorato la qualità del sonno molto più dell’utilizzo di un approccio “aspetta e guarda”.
4. Diminuzione dell’invecchiamento cellulare
Sebbene praticare la meditazione non porti all’eterna giovinezza, sembra ridurre la velocità con cui le cellule invecchiano e alla fine decadono. Sembra probabile che parte del meccanismo con cui la meditazione induce questo effetto sia l’aumento della presenza della telomerasi, un enzima che protegge i geni dall’invecchiamento (protegge, ma alla fine non previene).
Quando questo enzima è scarso, le cellule tendono ad invecchiare più velocemente. Quando è in abbondanza, le cellule invecchiano più lentamente. Allo stesso modo, l’enzima telomerasi aumenta quando qualcuno sta affrontando bene la vita e diminuisce quando ci si sente estremamente stressati.
La meditazione sembra causare un aumento di questo enzima e, di conseguenza, ridurre il tasso di invecchiamento cellulare. Il meccanismo attraverso il quale ciò avviene può essere la riduzione dello stress psicologico che spesso si osserva in chi medita. Riducendo la tensione nella vita e aumentando il senso di benessere, la presenza della telomerasi dovrebbe aumentare. A loro volta, le cellule vivono più a lungo.
Più a lungo vivono le tue cellule, più lentamente devono essere sostituite e più lentamente invecchi.
5. Memoria aumentata
Diversi studi dimostrano che la meditazione migliora la memoria. Migliora il flusso sanguigno nel cervello, il che può spiegare i miglioramenti nella memoria.
Sebbene la ricerca non abbia dimostrato che una forma di meditazione sia superiore a un’altra, ha dimostrato che bastano solo dieci minuti di meditazione ogni giorno perché qualcuno possa sperimentare questi benefici. Inoltre, i miglioramenti nella memoria iniziano a manifestarsi subito dopo che qualcuno inizia a fare della meditazione un’abitudine quotidiana.
Un esempio di ciò si trova in uno studio che ha confrontato due gruppi di soggetti. Il primo gruppo era composto da persone che ascoltavano una registrazione di meditazione guidata di 13 minuti ogni giorno. L’altro gruppo di soggetti ha ascoltato un podcast di 13 minuti (non correlato alla meditazione).
Alla fine di otto settimane, entrambi i gruppi sono stati testati e quello che ha eseguito la meditazione quotidiana ha mostrato un miglioramento significativo sia nella memoria a lungo termine che nella memoria di riconoscimento. Non sorprende che anche quelli che meditavano mostrassero meno stress.
6. Diminuzione dell’ansia
L’ansia fa parte della vita che tutti sperimentano di volta in volta. Sorge, diventa un fastidio momentaneo, viene affrontato e risolto.
Per alcune persone, tuttavia, l’ansia diventa una delle principali fonti di preoccupazione, che ha conseguenze che cambiano la vita: perdita del lavoro, relazioni rovinate, opportunità sprecate e malattie fisiche. Anche l’ansia più lieve (ma cronica) può avere un impatto significativo sulla felicità e sulla capacità di funzionare al meglio.
Fortunatamente, molti approcci efficaci riducono o eliminano l’ansia. Questi includono la terapia cognitivo-comportamentale (CBT), i farmaci, la terapia dell’esposizione, la terapia focalizzata sull’esperienza correttiva e altri. Ma nessuno di questi approcci può competere con la semplicità e la facilità della meditazione.
Una revisione del 2010 di 39 studi che hanno coinvolto 1.140 partecipanti ha concluso che la meditazione ha un impatto positivo sulla riduzione dell’ansia. È interessante notare che gli autori hanno anche scoperto che la meditazione a volte è utile per ridurre l’ansia che si manifesta in funzione del dolore cronico e dei trattamenti contro il cancro.
Come era vero con la memoria, non richiede lunghi periodi di meditazione per essere efficace nel ridurre l’ansia. Solo 20 minuti al giorno possono rivelarsi utili.
È probabile che molte persone vedano un miglioramento dei loro livelli di ansia seguendo una meditazione guidata di dieci minuti una volta al mattino e ancora una volta la sera. Di seguito è riportato un breve video per aiutarti.
Pensieri finali
Praticare costantemente brevi periodi di meditazione può portare a numerosi benefici. Tuttavia, richiede pochissimo sforzo e non costa altro che un breve tratto del tuo tempo. È facile da imparare e può essere fatto a casa, in ufficio o quando si è in viaggio.
Chiunque desideri migliorare la propria qualità di vita può sfruttare prontamente questo strumento. L’unica cosa necessaria è prendere una decisione: inizia oggi.
Puoi farlo facilmente andando sul sito web di Ron Siegel (è professore alla Harvard Medical School) e ascoltando una delle sue meditazioni guidate. Barbara Fredrickson, Professore di Psicologia presso l’Università del North Carolina, è uno dei principali ricercatori sulla meditazione. Ha meditazioni guidate gratuite sul suo sito web che ti permetteranno di iniziare a godere dei vantaggi di renderlo una pratica quotidiana.
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Credito fotografico in primo piano: Darius Bashar tramite unsplash.com
