“Cerco di dormire presto ma non riesco ad addormentarmi perché la mia mente continua a correre.” “Mi sveglio alle 2 del mattino e non riesco a tornare a dormire.” “Sono così impegnato che riesco a dormire solo 5 ore a notte.”
Riconoscibile?
Molte persone sono alla ricerca di modi per sistemare i propri programmi di sonno. È un argomento caldo e dovrebbe esserlo.
Uno studio ha dimostrato che non dormire abbastanza è fondamentalmente come essere ubriachi. Quando hanno misurato la precisione nel sparare a un bersaglio nell’esercito dopo aver dormito un certo numero di ore, hanno scoperto che gli uomini che hanno dormito per più di 7 ore avevano una precisione del 98%. Per coloro che hanno dormito 6 ore, la precisione è scesa al 50%. È quasi il 50% in meno!
Ma c’è di peggio: chi ha dormito per 5 ore ha una precisione del solo 23% e chi ha dormito meno di 5 ore ha una precisione del 13%. Sì, non dormire abbastanza è fondamentalmente come essere ubriachi!
Il sonno non solo influenza la tua precisione, ma influisce anche su altre aree della tua vita:
- Emotivamente: diventi irritabile, irritabile o persino depresso
- Mentalmente: non riesci a concentrarti bene o ricordare informazioni importanti
- Somaticamente: il tuo corpo si sente dolorante e dolorante
- Fisicamente: le tue cellule non possono ripararsi, l’infiammazione nel tuo corpo aumenta e sorgono tutti i tipi di problemi di salute
Allora, perché è importante non solo dormire a sufficienza, ma anche avere un programma di sonno costante?
Il tuo corpo ha bisogno di un ritmo. Il ciclo veglia-sonno è anche chiamato ritmo circadiano. È un gioco costante tra cortisolo e melatonina. Il cortisolo è il tuo ormone attivo al mattino. Si attiva con la luce solare. La melatonina è il tuo ormone del sonno e può aumentare solo quando il cortisolo diminuisce la sera.
So che hai pensato allo stress quando ho parlato di cortisolo, e su questo hai ragione. Il cortisolo aumenta quando siamo stressati, abbiamo un’infezione o un’infiammazione nel corpo e quando digeriamo il cibo. Se sei quella persona che si sveglia alle 2 del mattino e non riesce a riaddormentarsi, è il tuo cortisolo a parlare. È troppo alto e, quindi, la melatonina è troppo bassa.
In questo articolo, condividerò con te cinque suggerimenti su come correggere il tuo programma di sonno.
1. Definisci il tuo ritmo del sonno
Indice Articolo
Ognuno è diverso. Trova ciò che funziona per te. Ti senti più riposato quando dormi presto e ti svegli presto? O sei più una persona serale che è più produttiva quando dorme fino a tardi e ti sveglia tardi?
Ascolta il tuo corpo e scegli il tuo programma di sonno. Non preoccuparti se non ne sei sicuro. Consideralo un esperimento. Scegli l’ora di andare a letto e l’ora di svegliarti e provalo per una settimana. Non ti sembra giusto? Accendilo finché non trovi un ritmo che ti fa sentire bene.
Hai bisogno di supporto extra per fissare la tua pianificazione? Prendi il potere del quiz e trova il tuo cronotipo del sonno.
Alla fine c’è un interessante video di formazione di 15 minuti per saperne di più sugli effetti sul sonno quando ti alleni, mangi, bevi alcolici, bevi caffè, ecc.
2. Creare una routine mattutina di 5 minuti
Cinque minuti sono sufficienti per dire al tuo corpo che è ora di svegliarsi e per preparare il tuo cervello ad essere dell’umore giusto, a concentrarsi e a sentirsi positivo. In quei primi cinque minuti della giornata, il tuo cervello si sveglia e passa da uno stato subconscio a uno stato cosciente. Ciò significa fondamentalmente che qualsiasi input che ricevi e qualsiasi cosa tu faccia in quei primi cinque minuti darà il tono per il resto della tua giornata.
Se ti svegli di fretta, accendi subito il WiFi e controlli i messaggi, guardi i notiziari, pensi a tutto ciò che devi ancora fare e corri fuori dalla porta, quelli influenzano il resto della tua giornata. La tua mente si sente dispersa, sei ovunque, non ti senti completamente presente ei tuoi livelli di stress sono alle stelle.
Trova una mini routine mattutina in modo da svegliarti sentendoti più riposato, calmo e in controllo della tua giornata. Crea una serie di abitudini che puoi ripetere ogni giorno in modo che il tuo cervello non abbia ancora bisogno di prendere decisioni, come svegliarsi e bere un bicchiere d’acqua con calce, rifare il letto, pensare a tre cose per cui sei grato, cercare fuori dalla finestra con una tazza di tè, o facendo una breve passeggiata per prendere un po ‘di luce solare. Assorbire quella luce solare al mattino ti aiuterà anche ad addormentarti più velocemente di notte.
3. Calma il tuo cervello la sera
Un altro consiglio su come sistemare il tuo programma di sonno è imparare a calmare il cervello la sera. È importante preparare il tuo corpo e il tuo cervello al sonno.
Vogliamo che i nostri livelli di cortisolo scendano in modo che la melatonina possa salire. Se stiamo ancora ricevendo molti input dai social media, dai film, dalle notizie o siamo impegnati in una discussione accesa, il nostro cervello sarà ancora attivo e funzionerà per elaborare le informazioni e le emozioni che turbinano, invece di rallentare per una buona notte di sonno.
Come puoi creare un rilassamento serale di una o preferibilmente due ore prima di andare a dormire dove ti disconnetti completamente e rilassi il tuo sistema?
Prima di tutto, concentrati sull’output anziché sull’input. Viviamo in una tale società di input in cui continuiamo a consumare più informazioni e nuovi impulsi attraverso i media. Facciamo gli straordinari al nostro cervello, anche la sera, leggendo più libri, ascoltando più podcast, rispondendo a più messaggi. Su che tipo di output puoi concentrarti?
Che si tratti di diario, disegno, meditazione, trova qualcosa che puoi fare che possa venire fuori da te invece di inserire cose nuove o qualcosa che possa dare una pausa al tuo cervello facendo qualcosa di più fisico come stretching, yoga, respirazione o camminata.
In secondo luogo, non guardare nessuno schermo. La luce blu dello schermo del telefono o del laptop bloccherà la produzione di melatonina. Se hai bisogno di guardare uno schermo, installa un filtro per la luce blu. Questo creerà un bagliore rosso sullo schermo la sera in modo che i tuoi occhi possano riposare e la melatonina non si blocchi. A seconda del dispositivo e del sistema, puoi trovare molte ottime opzioni gratuite.
Terzo, non mangiare o bere nulla prima di andare a dormire. Come accennato prima, il cortisolo aumenta quando digerisci il cibo. Cerca di non mangiare o bere nulla almeno due ore prima di coricarti. Se ti senti affamato, scegli buone opzioni proteiche invece dei carboidrati. Esistono anche cibi con proteine che stimolano la produzione di melatonina, come le mandorle. Se vuoi bere qualcosa, scegli un tè rilassante come camomilla, lavanda o valeriana.
4. Migliora la tua camera da letto
Assicurati che la tua camera da letto sia super favorevole al sonno con un materasso di buona qualità, lenzuola fresche, buone tende per impedire alla luce di interrompere il tuo sonno e assicurati che non sia troppo umido o caldo. Vale la pena investire nelle migliori circostanze del sonno. Trascorri circa 33 anni della tua vita a letto!
Usa il tuo letto solo per dormire e fare l’amore. Dobbiamo allenare il nostro cervello a nostro favore. Se diciamo al nostro cervello che il letto è solo un posto per dormire, lo rispetterà e ci aiuterà ad addormentarci più velocemente.
D’altra parte, se a volte usi il tuo laptop a letto, guardi film, scorri il feed dei social media, il tuo cervello penserà di poter iniziare a svolgere altre attività mentali quando in realtà stai solo cercando di dormire.
Se non riesci ad addormentarti e il tuo cervello corre, rialzati, cammina, leggi un libro in soggiorno, bevi un po ‘di tè alla lavanda o diffondi un po’ di olio di lavanda e riprova. Non girarti e girarti nel letto sperando che ti addormenterai presto. Per allenare il nostro cervello ad addormentarsi più velocemente e rispettare il nostro programma di sonno, è meglio alzarsi, lasciare la camera da letto e poi tornare per riprovare.
5. Abbassa i livelli di stress
Ultimo ma non meno importante su come correggere il tuo programma di sonno, devi mantenere bassi i livelli di cortisolo. Può raggiungere il picco per brevi momenti, e questo è del tutto naturale. Ma quando sei cronicamente stressato e il tuo cortisolo è sempre alto, gli effetti sulla tua salute possono essere dannosi.
Questo è il motivo per cui è così importante lavorare sulle tue capacità di gestione dello stress. Quali strumenti hai già nella tua cassetta degli attrezzi che puoi usare? Cosa ti dà quella sensazione di calma? Come puoi fare di più, specialmente durante il tuo relax serale?
Puoi provare diverse pratiche di gestione dello stress a casa o ottenere aiuto da un allenatore dello stress:
- Esercizi di respirazione
- Praticare la gratitudine
- Scrivere sul diario
- Problemi di ristrutturazione
- Fare esercizio
- Meditando
- Connettersi con persone positive
- Ridendo
- Ascoltando musica rilassante
- Fare yoga
Scopri cosa ti si addice come persona e cosa puoi facilmente implementare anche quando la vita si mette di mezzo. Cadiamo tutti dal carro e di tanto in tanto dimentichiamo queste pratiche. Non è mai troppo tardi per tornare su quel cavallo e ricominciare una regolare pratica di rilassamento.
Pensieri finali
“Il sonno è quella catena d’oro che lega insieme la salute e il nostro corpo.” – Thomas Dekker
Alti livelli di cortisolo non sempre derivano dallo stress mentale. Può essere anche stress fisico quando il tuo sistema immunitario sta combattendo contro batteri, virus, tossine, ferite o determinati alimenti. Se ritieni che possa essere così, vale la pena indagare di più sulla tua salute fisica e scoprire da dove proviene l’infiammazione nel tuo corpo.
E con questo, ti auguro una bella serata e un ottimo riposo notturno!
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Credito fotografico in primo piano: Kalegin Michail tramite unsplash.com